Napihnjenost je pogosta - po podatkih klinike Cleveland jo občasno doživi kar 25 odstotkov ljudi. A zaradi tega ni nič manj neprijetno. Na srečo pa vam lahko sredstva za napihnjenost pomagajo ublažiti ta neprijeten občutek prepolnosti.
Čeprav je napenjanje običajno, običajno signalizira, da se v vašem prebavnem traktu dogaja nekaj nenavadnega, pravi Brooks Cash, MD, profesor gastroenterologije na medicinski šoli McGovern Univerze v Teksasu.
Preberite še:
- Gastroenterolog razkriva: 3 simptomi, da vaše črevesje ni zdravo (+ 3 načini, kako si lahko pomagate)
- Gastroenterolog razkriva 5 poceni zelišč, ki odpravljajo vnetja in pripomorejo k zdravju črevesja
Na primer, lahko so krive življenjske navade. "Hitro prehranjevanje, žvečenje žvečilnega gumija, uporaba slamic in kajenje so povezani s požiranjem zraka, kar lahko povzroči napenjanje," pravi dr. Cash.
Vaša prehrana je še en možen vzrok za napihnjenost, saj nekateri ljudje poročajo o plinih in napihnjenosti po zaužitju hrane, ki vsebuje laktozo, saharozo, škrob, preveč vlaknin ali sladil, glede na kliniko Mayo.
Za druge je lahko napenjanje znak gastrointestinalnih motenj, vključno s celiakijo, vnetno črevesno boleznijo, sindromom razdražljivega črevesja (IBS) ali povečanjem ali spremembo rasti bakterij v črevesju.
Napihnjenost je pravzaprav tako razširjena, da jo doživljajo tudi strokovnjaki. Zato smo strokovnjake za zdravje črevesja povprašali o njihovih preizkušenih metodah za odpravo napihnjenosti.
Pomembno: Če vašo napihnjenost spremljajo drugi simptomi, kot sta zaprtje ali driska, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem načinu zdravljenja, ki lahko vključuje spremembe prehrane ali mehčalce za blato brez recepta.
1. Gibajte se
Fizična aktivnost lahko izboljša napenjanje, pravi dr. Cash. Priporoča, da začnete nežno s 15- do 30-minutno hojo, da vidite, kako se počutite v trebuhu.
Druge nežne dejavnosti lahko prav tako pomagajo pri lajšanju napihnjenosti. Vzemite na primer jogo – ugotovljeno je bilo, da varno zmanjša simptome IBS, vključno z napihnjenostjo, glede na pregled iz decembra 2016 v Clinical Gastroenterology and Hepatology.
Pregled je analiziral različne stile joge ter pogostost in trajanje vadbe, zato preizkusite različne vrste joge, da vidite, kaj najbolje deluje za vaše telo in urnik.
Namig
Čeprav je lahko naporna vadba, kot je tek ali intervalni trening, odlična za vaše telo, morda ni najboljša, ko gre za napenjanje. To je zato, ker lahko intenzivna aktivnost povzroči gastrointestinalne simptome, kot so napenjanje, bolečine v trebuhu in driska, glede na študijo iz junija 2017 v Prehranski farmakologiji in terapiji.
2. Preizkusite manjšo količino grenčice
"Napihnjenost lahko povzroči napačna komunikacija v prebavnem procesu,« pravi Abigail Hueber, RD, LDN, dietetičarka, specializirana za zdravje prebavil in lastnica podjetja Above Health Nutrition. "Grenčice lahko pospešijo prebavni proces."
Grenčice so – podobno kot ime pove – tekočine iz rastlinskih izvlečkov grenkega okusa in običajno vsebujejo alkohol.
Običajno se uporabljajo v rastlinskih medicinskih sistemih za zdravljenje prebavnih motenj, glede na raziskavo iz maja 2015 v Na dokazih podprti komplementarni in alternativni medicini. In za to obstaja razlog – glede na raziskave lahko srkanje grenčic spodbudi prebavo na več načinov:
- Grenak okus zadene receptorje na zadnji strani vaših ust, kar poveča slino in stimulira vaše prebavne organe.
- Grenak okus zadene receptorje na zadnji strani vaših ust in v prebavnem traktu, kar poveča prebavne sokove za predelavo hrane.
- Alkohol v grenčicah pomaga pri boljši prebavi.
- Grenčine izboljšajo cirkulacijo v trebuhu, kar podpira boljšo prebavo.
Lahko vzamete grenčice pred, med, po ali med obroki, pravi Hueber.
Pomembno pa je, da z uživanjem kakršnega koli alkohola seveda ne pretiravate.
3. Pijte ingverjev čaj
Ingver je znan prebavni pomočnik in lahko pomaga pri napihnjenosti in razdraženem želodcu.
"Ingver je odlično sredstvo za gibanje, kar pomeni, da pomaga premakniti hrano navzdol in skozi sistem GI. Prav tako pomirja in deluje protivnetno," pravi Hueber.
Bodisi pije ingverjev čaj bodisi da rezine svežega ingverja v skodelico in jih prelije z vročo vodo.
Namig
Nimate ingverja pri roki? Drugi čaji, ki lahko olajšajo napihnjenost, vključujejo poprovo meto, komarček, kurkumo in kamilico.
Ingver je znan prebavni pomočnik in lahko pomaga pri napihnjenosti in razdraženem želodcu.
4. Obvladajte stres
Čez dan smo pod stresom, je običajno. Toda te skrbi lahko naredijo nekaj na vašem črevesju.
"Med stresnimi situacijami se kri preusmeri iz prebavnega sistema v mišice, ker vaše telo meni, da je to prednostna naloga," pravi Heather Finley, DCN, RD, strokovnjakinja za zdravje črevesja in registrirana dietetičarka.
Z drugimi besedami, vaše telo se pripravlja na boj ali beg pred grožnjo. Čeprav je ta odziv koristen v življenjskih ali smrtnih situacijah, ko se morate res boriti ali pobegniti, morda ne bo tako priročen, če je stresor vaš preobremenjen e-poštni predal.
In ker vaše telo med odzivom na boj ali beg preusmeri večino svojih virov v vaše mišice, se vaš prebavni sistem upočasni ali ustavi in pusti hrano v želodcu, piše Harvard Health Publishing. Rezultat? Napenjanje. Preberite naslednjo točko, ki sprošča stres in napenjanje.
5. Poskusite z dihalno vajo
Globoko dihanje ni samo koristno orodje za sproščanje stresa. Hueber pravi, da je to tudi čudovit način za spodbujanje gibljivosti.
Obstaja veliko vrst dihalnih vaj, ki jih lahko poskusite, vendar je njena najljubša dih v škatli. Če želite to narediti, vdihnite in štejte do štiri, nato pa zadržite dih in štejte do štiri. Izdihnite in štejte do štiri, nato pa zadržite dih in štejte do štiri. Po potrebi ponovite.
6. Aktivirajte svoj vagusni živec
Vaš vagusni živec se začne v možganih in potuje po telesu, poroča Harvard Health Publishing. In to je povezano z vašim živčnim sistemom. "Vaše črevesje in možgani so povezani preko vagusnega živca. Ko je vaš um zaskrbljen, je vaše črevesje zaskrbljeno in obratno," pravi Finley.
"Zmanjšanje stresa na obeh straneh lahko pomaga pri sodelovanju teh dveh sistemov." Stimulacija vagusnega živca je zdravilo za napihnjenost, saj lahko spodbudi krčenje prebavil, da premakne stvari, pravi. Sprožite ga lahko z dejavnostmi, kot so:
- Globoko dihanje
- Grgranje
- Brenčanje
- Petje
7. Jejte nežno hrano
Če ste napihnjeni, je zadnja stvar, ki bi jo morda želeli storiti, ta, da pojeste velik obrok. Toda sčasoma boste morali jesti.
"Vaše telo potrebuje gorivo, če ste napihnjeni ali ne," pravi Finley. Še več, preskok naslednjega obroka lahko poveča odziv vašega telesa na stres, kar lahko dejansko poslabša stvari.
Namesto tega Finley priporoča uživanje živil, ki so lahko prebavljiva in zato nežna za vaš gastrointestinalni trakt, kot so dobro kuhana, pretlačena ali pire hrana.
Posebne možnosti vključujejo:
- Kuhana ali konzervirana zelenjava
- Banane
- Sadje brez kože, pečk in kuhano sadje, kot so pečena jabolka ali jabolčna omaka
- Sadni in zelenjavni sokovi brez kaše
- Rafinirane, vroče žitarice, kot je pšenična smetana
- Pusti, mehki kosi mesa, kot so perutnina brez kože, mleto meso in bela riba
- Kremno arašidovo maslo
- Jajca
- Tofu
- Juha
Namig: Glede na Cleveland Clinic lahko temeljito žvečenje hrane pomaga tudi pri prebavi, kar lahko pomaga preprečiti nadaljnje napihnjenost.
8. Privoščite si masažo
Samomasaža je še eno zdravilo za napihnjenost, ki lahko sprosti in pomaga pri delovanju prebavil, pravi Finley. Priporoča, da preizkusite njeno masažo "I Love U".
To storite tako:
- Začnite pod levim rebrom in masirajte s krožnimi gibi navzdol do levega boka približno 15 do 30 sekund. (To je "jaz.")
- Nato začnite pod desnim rebrom in masirajte s krožnimi gibi do levega rebra in nato navzdol do levega boka približno 30 sekund. (To je "L.")
- Na koncu začnite pri desnem boku in približno 30 sekund masirajte s krožnimi gibi navzgor do desnega rebra, čez do levega rebra in navzdol do levega boka. (To je "U.")
Ta samomasaža pomaga pri krčenju mišic okrog debelega črevesa, kar lahko izloči odpadke in ujet zrak, ki lahko prispevata k napihnjenosti ali zaprtju, pravi Finley.
- Preberite še: Bi vas moralo skrbeti, če se vaš urin peni? Ja, lahko je tudi resen opozorilni znak, ki zahteva takojšnje ukrepanje!
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
