Morda vas v naslednjih tednih čaka velik dogodek, na katerem želite blesteti. Na žalost pa vam ni uspelo shujšati niti kilograma, še več, čez zimo ste se zredili. Torej, kako hitro izgubite težo v samo 14 dneh?
Čeprav ni čarobnega napitka za hitro odpravljanje kilogramov, se teža uspešno, dolgoročno zniža na en preprost način: s kaloričnim primanjkljajem. V bistvu to pomeni, da porabite več kalorij, kot jih pojeste. Torej, treba bo pojesti manj in več gibati – zelo enostavno.
Priporočamo vam tudi:
- "Odkar sem pri zajtrku nehala delati te tri napake, sem končno shujšala"
- Zajtrk za vitek trebuh: 6 enostavnih receptov
A kako se lotiti hujšanja? Za vas imamo 6 pomožnih točk!
1. Postavite realističen cilj
Če imate v mislih želeno težo, lažje ostanete osredotočeni in na pravi poti v naslednjih dveh tednih. Tudi če imate večji skupni cilj hujšanja (recimo 20 kilogramov ali več), je dobro vodilo, da si prizadevate izgubiti 1 do 2 kilograma na teden, poroča klinika Mayo.
Štirje kilogrami v dveh tednih bodo zahtevali disciplino in predanost, vendar je to dosegljiv cilj. Vse več kot to je nerealno in nezdravo.
2. Naredite "kalorični izračun"
Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, morate ugotoviti skupno dnevno porabo energije (TDEE) ali količino kalorij, ki jih porabite na dan. Da bi dobili to številko, boste najprej izračunali svojo bazalno hitrost presnove (BMR), hitrost, s katero vaše telo naravno kuri kalorije brez dodane aktivnosti.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo so formule naslednje za ljudi, ki jim je bil ob rojstvu dodeljen moški spol (AMAB) in osebam, ki jim je bila ob rojstvu dodeljen ženski spol(AFAB):
• Za osebe AMAB:
9,99 x (teža v kg) + 6,25 x (višina v cm) – 4,92 x (starost v letih) + 5
• Za osebe AFAB:
9,99 x (teža v kg) + 6,25 x (višina v cm) – 4,92 x (starost v letih) – 161
(Ne pozabite, da so potrebe po kalorijah odvisne od veliko več kot dodeljeni spol ob rojstvu, vključno z genetiko, presnovo, stopnjo telesne aktivnosti
Če želite dobiti TDEE, ga pomnožite s faktorjem dejavnosti:
• Sedeči (malo ali nič vadbe): 1.2
• Rahlo aktivna (vadba od enega do treh dni na teden): 1.375
• Zmerno aktivna (vadba šest ali sedem dni v tednu): 1,55
• Zelo aktivna (vadba vsak dan in včasih dvakrat na dan): 1.725
Ko dobite TDEE, odštejte 250 do 500 kalorij, da dobite priporočeni dnevni vnos kalorij za hujšanje.
Ali pa, da vam ne bi bilo treba sami krčiti vseh teh številk, uporabite kalorično sledenje, ki vam ga razložimo v naslednji točki.
3. Sledite kalorijam in makrohranilom
Zdaj, ko imate svoj dnevni cilj kalorij, se ga morate držati, da dosežete svoj cilj hujšanja. Zapišite si vse, kar jeste vsak dan, ali ga zabeležite v aplikacijo.
Poskrbite, da boste jedli tudi zdravo ravnovesje makrohranil (imenovanih makros). Med njimi so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Tipično makro razmerje je 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Ogljikove hidrate lahko dobite iz svežega sadja in zelenjave ter celih zrn. Beljakovine morate dobiti iz puste perutnine ali rib (ali vegetarijanskih virov, kot sta fižol in tofu). In zdrave maščobe morate dobiti iz virov, kot so oljčno olje in avokado.
4. Načrtujte obroke
Koliko obrokov zaužijete na dan, je odvisno od vaših želja in urnika. Toda mnogi ljudje ugotovijo, da uživanje petih ali šestih majhnih obrokov na dan pomaga obdržati apetit pod nadzorom in preprečiti prenajedanje ob obrokih. Začnite dan z zajtrkom, ki mu sledi dopoldanski prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek in večerja.
Druga možnost je, da nekateri ljudje ugotovijo, da jim strategija z manj obroki deluje bolje. To so lahko trije večji obroki (zajtrk, kosilo, večerja) ali zoženje jedilnega okna z občasnim postom (na primer, jedo samo med poldnevom in 20. uro).
5. Pijte več vode
Dehidracija lahko dejansko povzroči, da vaše telo zadrži vodo, zaradi česar ste lahko videti napihnjeni. In ker lahko žejo pogosto zamenjamo za lakoto, vam lahko pitje voda čez dan ali pred obrokom pomaga, da se izognete prenajedanju ali brezumnim prigrizkom.
Splošno vodilo, ki ste ga morda slišali, je osem kozarcev vode na dan. Nacionalne akademije znanosti, inženirstva in medicine priporočajo, da s pitjem ali hrano, bogato z vodo, dobite od 11,5 do 15,5 skodelice vode na dan.
To bi moralo večinoma prihajati iz vode, lahko pa prihaja tudi iz hrane, ki jo jeste (zlasti sadja in zelenjave) in drugih pijač. (Ne pozabite, da imajo nekatere druge pijače kalorije.)
6. Začnite se premikati
Druga stran enačbe je kurjenje kalorij, kar pomeni, da ste bolj aktivni. Ameriški kolidž za športno medicino priporoča, da odrasla oseba opravi vsaj 150 minut telesne dejavnosti na teden - približno 30 minut na dan pet od sedmih. Tukaj je nekaj idej za začetek:
- Pojdite na 30-minutni tek ali hodite najprej zjutraj, da nastavite uravnotežen ton za dan.
- Vozite kolo v službo in iz nje ali med nekaj preprostimi opravki.
- Vzemite pogoste odmore v službi za hiter 5- do 10-minutni sprehod.
- Vključite trening moči, ki pomaga povečati mišično maso in pospešiti metabolizem.
- Vsak teden opravite nekaj visoko intenzivnih intervalnih vadb (HIIT), da okrepite dnevno porabo kalorij v krajšem času.
V kolikor v svoje življenje uvajate kakršne koli spremembe, pa se prej obvezno posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal sestaviti program glede na vaše individualne potrebe in zdravstveno stanje.
- Preberite še: Kateri kruh najbolj redi?
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
